睡眠と消費カロリー

睡眠中に消費カロリーを増やすコツとは?

寝ている時の消費カロリー

「寝るだけダイエット」をご存知でしょうか?人は寝ている時に、1時間あたり40~50kcalのカロリーを消費しています。しかし、睡眠の質によって消費カロリーが減ることも、増えることもあるのです。寝ている時の消費カロリーを増やす方法を紹介しましょう。

睡眠中の消費カロリーを増やすカギは成長ホルモン
私たちの体の中で分泌されている成長ホルモンは、美容と健康においてさまざまな働きをしています。
成長ホルモンは骨を成長させたり、バストを成長させたりする働きもあります。

新陳代謝を活発にするので肌の再生にも大きく関わる成長ホルモン。細胞の修復などを行い疲労回復する働きもあります。
そういった働きをする成長ホルモンは、タンパク質の合成を促し筋肉を作る働きや代謝を促進し脂肪を燃焼しやすくする作用があるのです。ダイエットをするには基礎代謝をアップさせることが重要です。基礎代謝を上げるためには筋肉が必要。

成長ホルモンは筋肉を作るサポートをする働きがあるのです。
しかし成長ホルモンは17歳くらいをピークに分泌量は低下していきます。成長ホルモンをできるだけ多く分泌させることが、美肌や健康、そしてダイエットにつながるのです。

成長ホルモンを多く分泌させるには?
成長ホルモンが分泌されるのは睡眠中です。成長ホルモンが作られるのは夜9時~11時、さらに最も多く分泌されるのは夜10時~2時、また、眠りについてから2時間後に成長ホルモンが分泌されると言われています。遅くともその日のうちに寝た方がいい、と言われるのはこのためでもあります。

また、午前0時にノンレム睡眠の谷間があると、その時に成長ホルモンは多く分泌されると言われています。
成長ホルモンは睡眠が深いほど活発に分泌されるホルモンです。そのためには、スムーズにノンレム睡眠につくことが大切です。

スムーズな眠り

スムーズに眠りにつくために
スムーズに最初のノンレム睡眠につくことで、成長ホルモンの分泌を活性化することができます。そのためのコツを紹介しましょう。
・寝る前の入浴
入浴は副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスします。体温が上昇するのもスムーズに眠りにつくためにはメリットとなります。お風呂から上がると少しずつ体温が低下し、体が眠りの態勢になっていきます。

そのタイミングは、入浴後30分~1時間後。その時間を考慮して入浴すると効果的です。
・軽いストレッチ
お風呂上りなどには軽いストレッチも効果的です。体がほぐれ、血流がよくなることでリラックスした状態になり、寝つきがよくなります手足や腹筋、背中などを心地よく伸ばすようにしましょう。
・快適に眠れる環境づくり
心地良く眠るには部屋の温度は夏が26℃、冬は18℃前後が理想と言われています。湿度にも注意し、夏は除湿を冬は加湿をしましょう。明るい体内時計に影響して熟睡できないので、電気は消すか足元だけを照らすフットライトを。さらに快適に眠れる寝具や寝間着などにも配慮することが大切です。

寝る前にしてはいけないこと
寝る前にタバコを吸ったり、お酒を飲んだりするのは眠りを妨げてしまうことになります。タバコに含まれるニコチンには、脳を覚醒させる成分が入っています。寝酒は寝た後の2~3時間後には体内でアルコールが分解されるので、体が目覚めてしまうのです。そこで起きてしまっては成長ホルモンの分泌も妨げられてしまいます。

さらに、カフェインを含むコーヒー、ウーロン茶、コーラ、紅茶なども眠りを妨げる要因に。喉が渇いていたら、水やホットミルク、ハーブティー、麦茶などを飲むようにしましょう。

夕食は最低でも寝る3時間前までに
寝る直前に食事をすると、消化できないまま寝ることになります。その状態では最初のノンレム睡眠が浅くなり、成長ホルモンの分泌の量も減ってしまいます。2時~4時までは、内臓が修復される時間帯とも言われています。肝臓や胃、膵臓は夜10時~朝の7時くらいまでは活動を休ませるのがベスト。この時間帯に消化活動をさせてしまうと、疲労が蓄積され消化機能が低下し脂肪になりやすくなります。
胃の中に食べ物があれば消化活動をしますから、体温も上昇し眠気も覚めてしまいます。

質の良い睡眠を心がける

夕ご飯は遅くとも寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

質の良い睡眠を取ることは、肌や健康にいいばかりではなくダイエットにも効果的なのです。さらに遅くともその日のうちには寝ること、といった時間帯にも注意したいもの。
成長ホルモンと並んで重要なのがコルチゾールというホルモンです。コルチゾールは体脂肪を分解・燃焼させる働きがあると言われています。さらに、ストレスに対抗するとも言われているホルモンです。また、睡眠不足になるとこれらのホルモンの分泌が低下するだけでなく、甲状腺ホルモンが過剰に分泌されてしまうことに。そのため、バセドウ病などの病気を発症しやすくなるのです。
美容と健康のために、消費カロリーを増やしダイエットをするためにも、質のよい睡眠を取ることを心がけましょう。