睡眠の周期

快適な睡眠は眠りの周期を把握することがカギ

人によって違う睡眠の周期

3時間しか寝ていないのに睡眠不足にならない人もいれば、12時間も寝たのに寝足りない、という人もいます。目覚めのよい睡眠時間というのは、人によっても異なるものです。しかし、睡眠には周期というものがあり、それに合わせた睡眠時間にすればスッキリと目が覚めると言われていますが、それは本当なのでしょうか?

睡眠の種類と周期
睡眠には種類があると言われています。

それがレム睡眠とノンレム睡眠です。
・レム睡眠とは
Rapid Eye Movementの略で、眼球が早く動いている状態。体は休んでいても脳は活動している状態で、眠りも浅い睡眠です。夢を見るのもレム睡眠の時です。
・ノンレム睡眠とは
レム睡眠ではない状態で眼球も動かず、脳の活動も休止している状態。睡眠が深い状態です。ノンレム睡眠があるのは人間などの哺乳類だけです。大脳を休息するためにできたものと言われています。
人が寝ている時には、レム睡眠とノンレム睡眠が一定の周期で交互に現れます。

通常は最初のノンレム睡眠になり、徐々に眠りが深くなりまた浅くなり、を繰り返して寝ているのです。その周期が90分前後と言われています。

質の良い睡眠を取るために必要なノンレム睡眠
ノンレム睡眠とレム睡眠は、洗われる時間によって深さが違います。寝てから最初に訪れるノンレム睡眠。この睡眠が一番深い眠りだと言われています。その後深さの異なるノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返していくわけですが、朝になるにつれてノンレム睡眠も浅くなり、レム睡眠が長くなり、スムーズに起きられるようになるのです。

ノンレム睡眠とレム睡眠の周期を考えると、体も脳もしっかりと休めるには、最初のノンレム睡眠を十分にとれるようにすること。スムーズにノンレム睡眠に移行できることが、深い眠りを得ることができ、質の良い睡眠をとった、と言えるのです。

睡眠の周期を利用してスムーズに起きる
90分前後のサイクルで繰り返されているノンレム睡眠とレム睡眠ですが、そのうち10~20分程度がレム睡眠だと言われ、レム睡眠の時に起きるとスムーズに起きることができると言われています。そのレム睡眠の周期を知ることで、目覚めのよい朝を迎えることができるのです。
しかし、90分の倍数の睡眠時間で起きればスムーズに起きられるかというとそうではありません。しかし周期は個人差があり、また環境などによっても変わるものです。

自分の周期を探す

自分の目覚めのよい周期を知るには、睡眠時間をずらしながら、一番快適に目が覚める時間を探すことです。
まずは起床する時間を決め、体内リズムを一定にして睡眠の周期を一定にすることが大事です。そして就寝する時間を15分ずつ前後にずらしながら、一番快適に起きられる時間帯や睡眠時間を探します。
朝スムーズに起きることができれば、日中は仕事や家事などに専念することができ、夜は決まった時間に眠くなることで自然に眠ることができるようになります。

最初のノンレム睡眠も大切にする
一番睡眠が深いと言われる最初に現れるノンレム睡眠を大切にすることも重要です。深い眠りが得られなければ、朝スムーズに起きることもできません。快適に起きられる時間帯を探すとともに、スムーズに眠れる環境を整えることも必要です。
部屋の温度や湿度に注意して、部屋を快適な環境にすること、枕の高さやベッド、布団などの硬さを調節すること、また、汗をよう吸い取り体が動かしやすい、リラックスできる寝間着を着ることも重要なことです。

睡眠作用のあるカモミールやラベンダーなどのアロマを焚いたり、音楽を流したりするというのも一つの方法です。また、寝る直前に重い食事をしないこと、寝酒をしないこと、覚醒作用のあるカフェインの入ったドリンクを飲まないこと、などの配慮も忘れないようにしましょう。
さらに、寝る前にスマホを見たり、パソコンの画面を見たりすると脳が覚醒して眠気を覚ましてしまいます。寝る直前のテレビなどもできるだけ控えるようにしましょう。

質のよい睡眠を取るには、スムーズに最初のノンレム睡眠が現れることと、自分が快適に起きることができる周期で目が覚めることが重要です。

規則正しい時間を身につける

それを実践するには決まった時間に寝て決まった時間に起きる、ということが大事です。その周期が確立されることで、体内リズムが整い、朝は自然に目が覚め、快適に起きられるようになります。快適に起きられるというのは、質のよい睡眠を取れたということ。まずは、毎日の生活を規則正しいものにするようにしましょう。
また、快適に眠りにつくためには軽い運動もオススメです。

寝る前に足首を回りたり、腰のストレッチをしたり、アキレス腱を伸ばすなどの簡単なストレッチをしてみましょう。血行がよくなり、体が適度に温まるのでスムーズに眠ることができるでしょう。ただし、激しい運動をすると、交感神経が刺激されて眠気が醒めてしまうので、激しい運動をした後は、お風呂に入るなどして興奮を静めてから眠りにつくようにしましょう。