質のよい睡眠のための食事とは?

食事について考える

睡眠と食事の関係性

毎日繰り返す睡眠は、休息の意味でも体の組織の修復の意味でも、または脳にインプットされた情報を整理するためにも非常に重要なものです。動物の生体活動において眠りはなくてはならない過程なのです。そのため、毎日きちんと眠って翌日に備えることが大切です。
それを実現させるために、日常的に摂っている食事の内容や方法にも気を遣うことをおすすめします。食事を摂るタイミングや食べる食材などによって、直接体調に影響を与えるだけではなく、心地よい眠りに導いたりさらに質のよい睡眠を手に入れることができたりします。
バランスのよい内容と規則正しいリズムを守れば、正しい眠りにもつながり健康な状態で日々を過ごせるようになります。

睡眠と食事の関係性とはどのようなものでしょうか?

食べると内臓機能が活性化
食事を摂ると、食べたものの消化を行うべく消化器官の動きが活発になります。消化液の分泌も盛んになり、蠕動運動も活発になります。その活動を行うために消化器官に血液が集中し、十分に栄養分を吸収できるようにスタンバイを行うのです。食べ物を消化し、そこから必要な栄養分を吸収するためには、内臓の働きや血流も合わせて体の機能が活性化する必要があるわけです。
その動きは、睡眠に向かうための準備とは相反するものとなります。眠りにつくための準備として、体は血圧や体温を下げて体の機能を低下させる動きを取ります。それによってメラトニンの分泌を促し、スムーズな眠りに導くのです。しかし、消化器官が活発になっている状態では眠りのための準備に入ることができにくくなります。眠ること自体はできても、胃腸はまだ消化活動を続けるため、完全に休息状態にスイッチすることが難しくなるわけです。そうなると、消化活動自体も中途半端になりますし、深い眠りにもつけなくなり、いずれにしろ悪影響が出てしまいます。

満足な眠りを得られなくなるだけではなく、食べ物の消化がうまくいかなくなることによって胃腸の調子が崩れ、炎症を起こしたり便秘や下痢を繰り返したりといった事態も起きかねないため、注意が必要です。

よい眠りのために効果的な栄養素
食事が眠りに与える影響として、より深く快適な眠りをもたらすために必要な栄養素を摂取できるという一面もあります。睡眠は脳内から神経伝達物質を分泌させることによって引き起こされる現象ですが、その物質を生成するためにも栄養素が必要です。
睡眠ホルモンと言われるメラトニンはセロトニンから作り出される物質ですが、その前にはトリプトファンというアミノ酸が存在します。

食材選びが重要

日中の活動をつかさどるセロトニンも、その働きによって分泌されるメラトニンも、もともとはトリプトファンがあってこそ生成されるものなのです。
トリプトファンは人間が摂取するべき9種類の必須アミノ酸の一種に数えられる物質であり、体内で生成されないため食物から摂取する必要があります。私たちの睡眠をつかさどっている物質は毎日の食生活から得ているというわけです。
トリプトファンを多く含む食品には以下のようなものがあります。

・赤身の魚
・肉類の赤身
・大豆製品
・乳製品
・アーモンド
など

これらを積極的に取ることで、睡眠に必要な脳内物質を生成するための基本を手に入れることができます。

注意しておくこと
よりよい眠りにつくために、特に食べることに関して気をつけておくべきことがあります。上記のような内容を踏まえて、より効果的な食事の方法を考えることをおすすめします。

・就寝.3時間前には食べない
就寝直前に物を食べてしまうと、消化機能が活発になってしまうことから深く眠れなくなってしまいます。さらに消化も十分に行われなくなるため、胃腸を傷めてその機能を低下させることにつながる危険性があるのです。

寝る前には消化活動を終了させておくために、就寝する3時間前を切ったら食べるのを控えましょう。
・横になりながら物を食べない
例えばソファーベッドのように、座ってくつろぐための機能と眠るための寝具の機能を兼ね備えた家具では、座っていて眠くなってしまったらその場で寝てしまうことができてしまいます。ちょっとくつろぐつもりでソファーベッドに座ってお菓子などを食べているつもりが、眠くなってきたらそのまま横になって食べ続けることもあるでしょう。
そのまま寝てしまうと結局前述のような状態に陥ってしまって、よい眠りも消化もできなくなってしまいます。

寝酒はNG

・寝る前のアルコールも避ける
アルコールの力に任せて眠る方法は、実はよくないものです。アルコール自体が眠りを浅くさせてしまうためで、長く眠っても質のよい眠りは得られないのです。ソファーベッドで気持ちよく寝転びながらお酒を飲んでおつまみを食べるといったコンボも起きやすいですが、これが眠りに最悪の結果をもたらしてしまいがちです。

最近販売されているソファーベッドはより機能性を重視したものも多く、しかも2wayということで非常に便利です。そのため、ついつい座ったまま眠ってしまうこともありますが、そんなときは横に食べ物を置かないこと、またそこに座って食事をしないことなどをちょっと気を付けてみましょう。