よい眠りにつくために行う睡眠前のストレッチ

眠りにつきやすくする為に

心身のリラックスを促進させる

何となく眠りにつきにくい、また眠りが浅くて翌朝スッキリしないといった状態に悩まされているも多いようです。そうした寝付きの悪さや睡眠の浅さは日中の活動、またその際に受けたストレスや疲れなどが大きく影響していることもあります。すんなりと眠りに入ることができて、しかも質のよい睡眠を取れるようにするためには、より心身をリラックスさせて体と頭を眠りにつく準備態勢に整えることが効果的なのです。

体と心をリラックスさせる方法の1つとして、就寝前にストレッチを行うことがおすすめです。スペースを取らずに気軽にできて、スッキリした気分で眠りにつくことができます。ストレッチがもたらす効果や、ソファーベッドなどでもできる簡単なストレッチ方法とはどのようなものでしょうか?

体と心をリラックスさせて質のよい眠りへ
より質のよい眠りにつくためには、そのために脳や体を落ち着かせて睡眠の準備に向かわせることが大切です。

うまく眠れなかったり、寝ても途中で起きてしまったり、また眠りそのものが浅かったりといった現象は、その準備がうまくできなくなってしまったことにより起こります。
睡眠に導かれるメカニズムとは、脳内にメラトニンというホルモンが分泌されることで成立します。メラトニンは睡眠ホルモンとも言われ、眠りをつかさどるための重要な神経伝達物質なのです。メラトニンが就寝に向けて正しく分泌されるためには、同じく神経伝達物質であるセロトニンがメラトニン分泌を促すことが必要です。つまり、セロトニンの働きが正常であることが条件となるのです。
セロトニンは、メンタルのコンディションをコントロールする物質です。例えば精神的にストレスを感じた場合にはその分泌は鈍ってしまいます。また身体機能が滞ってしまうことや、運動量が減少してしまうことなどでもセロトニンはうまく分泌されなくなってしまうのです。
運動を適度に行うこととストレスを軽減させること、これがセロトニンの働きを正常にし、メラトニン分泌も正してスムーズな眠りに導くポイントとなります。

ストレッチによってもたらされる効果
就寝前のストレッチは、広いスペースも取りませんし、少しの時間で簡単に体を整えることができます。軽く体を伸ばしたり動かしたりすることで、血の巡りをよくして体温を上昇させることにつながるのです。ただし、同じ運動でも激しい運動を行ってしまうと脳も体も覚醒状態になってしまいます。そのため、息切れするような運動は逆に就寝前には避けるべきなのです。
そこで、ゆっくりと簡単な運動ができるストレッチの登場です。

ストレッチは血行促進に良い

ストレッチのような軽い運動をすることで、血行を促進し手足など末梢部の体温が上昇します。そして血流がよくなることで内臓器官のあたりの深部体温が末梢を通して放出されることとなります。その結果、深部体温は逆に下がってくるのです。
メラトニンを分泌し、睡眠の準備に持っていくためには、この末梢の体温を上昇させて深部体温を低下させることが必要となります。正常な生体リズムを保つために、夜になると少しずつ深部体温を下げるメカニズムが働きますが、その働きをストレッチによって促進させられるというわけです。
また、こうした適度な運動で呼吸も深くなり、酸素をより取り入れやすくなります。

そのため、より酸素を必要とする睡眠の質をより上げることにもつながります。ストレッチは簡単に、また就寝前1分程度でもOKです。軽く体や手足を伸ばすスペースがあれば行えるため、ソファーベッドでも比較的幅の広いものであればその上で布団に入る前に行っても大丈夫です。

効果的なストレッチの方法
スムーズに眠りにつくためのストレッチは、ベッドに上がって布団に入る前に行えるもので十分です。全身に血液を巡らせる意識でじっくりと伸ばしましょう。

・腕と足をぶらぶら
仰向けに寝転んで、腕と足を天井に向けます。そのまま力を入れずにぶらぶら動かしましょう。1日酷使した筋肉がほぐれていきます。
・体をひねる
仰向けになって膝を立て、腕を左右に広げます。そして膝を右にゆっくり、左にゆっくりそれぞれ倒し、体をひねって側部を伸ばしていきます。
・体をかがめる
仰向けから膝を腕で抱えて、そのまま背中、腰、太ももをゆっくり伸ばします。
・上体そらし
うつ伏せに寝転んで、そのまま腕を立てて上体を起こします。背中の筋肉を使い、お腹の筋肉を伸ばすことができます。
・肩から腰まで伸ばす
立て膝をついた状態で腕を前につきながら、お尻を引いて上体を沈めていきます。

肩から腰までの筋肉が気持ちよく伸びていきます。

これらの動きは、いずれも15秒程度を1セットとして数回繰り返しましょう。上記のような運動をするだけでも少しずつ全身の筋肉がほぐれ、少しずつリラックスしてくることがわかります。運動中に眠くなってきたら、無理して遂行しようとしなくてもそのまま寝てしまえばOKです。
この過程を経ることで、スムーズに気持ちよく眠りにつくことができます。また、次の日の寝覚めも快適にスッキリしているはずです。

就寝前のストレッチは、頑張ってやろうとして気合いを入れることなく気軽にできるものです。1日の疲れを癒してリラックスするため、また体を適度に温めるためにも、時間もスペースも取らずに簡単にできるストレッチをぜひおすすめします。