睡眠促進

睡眠不足解消には体温調節がカギ?運動と食べ物で睡眠を促進

不眠症

睡眠障害の一つである不眠症。なかなか眠れない、夜中によく目が覚める、深い眠りが得られない、などといった症状が続き、昼間眠くて仕事にならないなど、日常生活に支障がきたすことです。疲れが取れない、目の下にクマができる、などのほか、集中力が欠ける、食欲がなくなる、意欲が低下するといった症状が出やすくなります。

さらに高血圧や糖尿病を悪化させるとも言われています。
不眠症は特別な人がなるわけではありません。旅先で眠れなくなり、そのまま不眠症になってしまうことや、生活環境の変化によって不眠に陥ってしまうことも。不眠症の原因を確認し、睡眠を促す方法を紹介しましょう。

不眠症にはタイプがある
不眠症といってもさまざまなタイプがあります。布団に入ってもなかなか眠れない入眠障害、夜中に目が覚めて眠れなくなる中途覚醒、朝早く目が覚めて再度眠れなくなる早期覚醒、熟睡できない熟眠感欠如、といった症状が代表的です。
また、寝ている時に呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群、原因不明の睡眠障害で昼間我慢できないほどの眠気が襲ってきて眠ってしまう、というナルコレプシー、妊婦さんなどに多いとされているむずむず脚症候群、などもあります。

ストレスは溜めない

不眠症のさまざまな原因
不眠症の原因は人によってさまざまですが、一つはストレスだと言われています。身近な人の死を経験したことが引き金になったり、仕事や人間関係で悩んでいることがストレスになったりすることも。ストレスを解消できないことが、不眠を引き起こすのです。
身体的なことも原因になります。

怪我や神経痛、じんましんや湿疹など痛みを伴うもの、花粉症なども不眠症の原因に。身体的なことが原因の場合は、疾患を改善することで睡眠を促進することにつながります。
女性ホルモンが崩れたり、ストレスが蓄積されたりすることで、自律神経が乱れることも不眠症の原因に。脳が正常に働かなくなり不眠症になってしまうのです。

眠くなるメカニズムについて
夜寝る時間になると自然に眠気が現れ、ベッドに入って寝付く、というのが通常の睡眠ですが、人間はなぜ眠くなるのでしょうか?
一つは脳や体を休ませようとする機能があるからです。脳も体も休息を取らないと死んでしまいます。それを防ぐための機能で、一定の時間になると脳からの指令で睡眠を促進させるメラトニンが分泌され、夜になると眠くなるのです。
また、体温が下がると眠気が現れます。

それは眠っている間に体を休ませるためには、体内の温度を下げることが必要だからです。睡眠を促進させるために、体温が下がるようになっているのです。

寝具が不眠の原因に?
吸湿性が悪い、熱がこもりやすい、保湿性がないなどといった寝具は体温調節がうまくいかずに不眠の原因になることがあります。

寝具も不眠症の原因

ソファーベッドの生地においても、吸湿性や通気性が悪い生地を使用しているものだと、スムーズに寝付けなくなることも。
枕が高すぎる、布団が柔らかすぎる、といった寝具が不眠症を招いていることもあります。

ソファーベッドを利用している場合、部屋が狭くなるのが嫌だからとサイズが小さいと、快適な眠りが妨げられます。快適な睡眠を促すためにも、生地や硬さ、サイズなどを考慮して選ぶことが大切です。

寝る前に軽いストレッチ
寝る前に体を温め、寝るタイミングで体温が下がるようにすると、スムーズに寝付くことができます。

その一つとして、ストレッチがおススメ。
寝た姿勢で手と足を思い切り伸ばす、足を片方ずつ垂直に上げ、股関節をストレッチ、寝たまま両膝を曲げ、左右に倒すストレッチなど、布団の上で寝たままできるストレッチをしましょう。体のコリがほぐれ血行がよくなり、リラックスすることも、睡眠を促すことにつながります。ストレッチの際に安眠効果のあるアロマを焚いたり、リラックスできる音楽をかけたりすると相乗効果が期待できるでしょう。

睡眠を促進させる食べ物
眠気を促すメラトニン。メラトニンを多く含む食べ物としてはオーツ麦やトウモロコシなどがありますが、食べ物にはわずかしか含まれていません。

そのため、メラトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食べ物を食べることが必要です。
トリプトファンはすじこやかつお、牛レバーや豚ロース、チーズなどの乳製品、ゴマなどがあります。これらの食べ物を意識して食べるようにしましょう。

不眠症の原因はストレスや環境の変化、身体的なことなどさまざまなものがあります。何かがきっかけとなり不眠を招くこともあります。不眠を解消するには原因となっているものは何かを見つけ、その原因を取り除くことです。
さらに睡眠を促すために、寝る前の入浴や軽い運動で体を温めたり、リラックスした状態にしたりすることも一つの方法です。睡眠を促す食べ物を積極的に摂取することも必要。また、快適に眠るには睡眠の環境も重要な要素。室温や香り、音楽などで睡眠を促すことのほか、寝具の選び方にも配慮したいものです。