睡眠不足の改善

これで朝スッキリ目覚められる!睡眠不足改善法

睡眠不足は様々な影響が出る

夜ベッドに入ってもなかなか眠れない、夢ばかり見て熟睡できない、朝、スッキリと目が覚めない、昼間ぼーっとしている、などといった症状が続くと睡眠不足になってしまいます。
睡眠時間は取っているのに、睡眠不足の症状が出ている。

このような状態が続くと、体の疲労が溜まり、抵抗力が落ちて病気にかかりやすくなります。便秘などを引き起こし太りやすくなったり、肌荒れを引き起こしたりすることも。イライラしたり、気分が落ち込んだり、ひどいと鬱になってしまうケースも。
そうなる前に、快適な睡眠を得られるよう、睡眠不足を改善しなければいけません。

睡眠不足にならないように質のよい睡眠を得るには、どのような改善策があるでしょうか?

睡眠不足には原因がある
熟睡できない、朝スッキリと起きられないなどの症状は睡眠の質が悪い、睡眠時間が足りない、ということが原因で起こります。睡眠不足を改善するには、その原因を取り除くことが必要です。

単純に睡眠時間が取れないから睡眠不足になっている、という場合は、睡眠時間を得られるような生活習慣にすることで解決できますが、6~7時間以上は寝ているのに、疲れが取れない、昼間眠くて仕方がない、という場合は睡眠の質が悪いということ。質が悪くなる要因には次のようなことが挙げられます。
・寝る前にコーヒーなどカフェインの入ったものを飲む
・寝酒をしている
・寝る直前にパソコンやスマホなどをしている
・就寝の直前にお腹一杯食べている
・心配事がありストレスが溜まっている
・寝る時間が定まっていない
・運動をしていない
・枕や布団、ベッドなどが合っていない
・タバコの量が多い
以上のようなことに心当たりがある人は、睡眠不足になっているか、なる恐れがあります。

できることから改善することが必要です。

寝る直前のスマホやパソコンは控える

寝る直前にしてはいけないこと
寝る直前までスマホやパソコンなどを見ている人は多いのではないでしょうか?寝る前に強い光と浴びると、脳が覚醒し寝つきが悪くなるのです。テレビも同じことで、明るい光を見続けていると、睡眠へと誘うメラトニンの分泌が妨げられ、眠気が現れなくなってしまうのです。

入浴は質のよい睡眠を促すと言われていますが、寝る前に熱いお風呂に入るのはNGです。熱いお湯は体や脳が興奮して、交感神経が優位になってしまい、リラックス状態にならないのです。寝る直前のシャワーも控えるようにしましょう。
運動をすると体が疲れてよく眠れるのでは?と思うかもしれません。しかし、寝る直前まで息の上がるような激しい運動をすると、神経が興奮して眠れなくなることも。激しい運動をした後は、ぬるめのお湯に入って、興奮を静めてからベッドに入るといいでしょう。

寝酒をやめる
お酒を飲まないと眠れない、という人がいますが、寝酒は睡眠不足の原因になるのです。
確かに寝る前にお酒を飲むと寝つきがよくなります。しかし、飲んでから3時間程度経つとアルコールを分解しようとして体が動き出すため、体温を上げてしまい深い眠りにつけなくなります。またトイレに行きたくなり、目が覚めてしまい、そのまま眠れなくなる、ということにもなるのです。
質の良い睡眠のためには、お酒は寝る3時間前に飲むようにしましょう。

太陽の光はやはり身体に良い

太陽の光を浴びる
昼間、太陽の光をたくさん浴びると、夜になって睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が活発になるのです。昼間、太陽の光を浴びていないと、メラトニンは分泌されにくくなってしまいます。休日に外に出ないで家でゴロゴロしていたら、夜寝つきが悪かった、という経験がある人も多いと思いますが、その原因の一つは、夜になってもメラトニンの分泌が少ないためです。

また、朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、脳や体が覚醒するのです。不眠症は体内時計が乱れている場合が多く、朝起きても覚醒されないのです。それを解消するには、朝起きたら、太陽の光を浴びることが重要です。

寝具を見直す
快適な睡眠が取れない原因として、寝具が原因となっていることもあります。特にソファーベッドを利用している人は要注意です。起きた時に体が痛くないか、汗をかきやすくないか、マットレスがやわらかすぎ、または硬すぎないか、などといった点を確認してみましょう。
やわらかすぎるマットレスは寝ている時に筋肉に負担がかかります。お尻が沈まないものえ選びましょう。また、広さも重要。片幅プラス30cm程度のゆとりがあるものを選ぶようにしましょう。

自分使用しているソファーベッドを見直すことが、睡眠の質を改善することにつながるでしょう。
睡眠不足に悩んでいる人は、原因がどこにあるのかを確認してみましょう。無意識のうちに寝る直前に睡眠の妨げになるようなことをしているかもしれません。寝室の環境が、快適に寝られるものになっていないことが原因だったりすることも。生活習慣やベッド、枕。掛布団や敷布団なども快適なものにすることが、睡眠の質を高めることにつながります。まずは原因を探り、それを改善していくことから始めましょう。