睡眠と運動

運動と睡眠は関係あり!?熟睡のための運動とは?

運動の疲れは、他の疲れよりも心地よくて、ぐっすり眠れると思ったことはありませんか?
運動と睡眠というものには、どういった関係があるのでしょうか?

①体温が下がると人間は眠くやすくなるって本当?

「昼間は元気だったのに、夜になって発熱した」という話をよく耳にします。人体のメカニズムとして、夜は体温が上がるようになっています。

正確には表面体温が上がりますが、深部体温は下がります。深部体温とは、脳や内臓の温度のことです。発熱時に体温計で測定する表面体温とは異なります。

元々、夜になると深部体温が下がり、眠気が訪れるように人間の身体は作られています。深部体温が下がっていく過程で熱を外側に放つので、夜に表面体温が上がりやすくなります。赤ちゃんや子どもが夜に発熱しやすいのは、大人よりも熱を放散しやすいからです。

深部体温は下がりすぎても良くありません。そのため、軽く身体を動かしたり、入浴して身体を芯から温めたりすることで、自然な形で深部体温を下げていくことが大切になってくるのです。

②運動した後は血行が巡り、深部体温が下がる!

身体を動かした直後は身体がぽかぽかして、血行が良くなったという経験があるでしょう。血行が良くなることによって、血液が全身に運ばれます。

脳や内臓に血液が回った結果、深部体温がいったん上がります。逆説的に思えますが、そうではありません。深部体温を上げるには、このようにいったん上昇させて下げるというプロセスが大切なのです。

なぜなら、上昇した深部体温を下げようとする性質を、人間の身体は備えているからです。では、深部体温と睡眠はどのような関係性があるのでしょうか?深部体温が下がってくると、人間は自然と眠くなるという性質があります。

IT社会の到来や精神的ストレス、運動不足などによって、生体リズムが崩れている傾向があります。適度な運動を継続することによって、深部体温が下がって熟睡感を得られやすいといわれています。

結果、生体リズムも整いやすくなり、睡眠リズムも安定します。

③睡眠は体調管理に大切な条件(アスリートは睡眠時間が長いという調査結果も!)

スポーツ選手対象に行ったある調査では、アスリートの平均睡眠時間は約8時間という結果になりました。体調管理のために「しっかり眠る」という項目をあげた選手は、実に8割以上でした。

別の調査によれば 日本人の平均睡眠時間は約7時間という調査結果が出ています。これらの調査をすると、アスリートが睡眠時間をきちんと確保していることがわかります。

質の高い眠りは成長ホルモンを分泌し、筋肉や骨の疲労を回復するのでアスリートの体調管理には欠かせないのでしょう。成長ホルモンには組織を修復させる効果があります。

怪我がしやすいアスリートにとっては、睡眠はスポーツを継続する上で大切なことなのです。もちろん、スポーツ選手だけではなく、一般人にとっても同じことがいえます。

睡眠には、記憶を脳に定着させる効果があります。仕事や学業の能率も上がりやすくなる上に、心身ともにスッキリとした状態で臨むことができるはずです。

④良い眠りのためには、午後~夕方に軽い有酸素運動を!

良い眠りのためには、運動の時間帯・質にも注意するようにしましょう。生体リズムは1日周期で変化しており、午後から下がり始めます。ウォーキングなどの軽く汗ばむ程度の有酸素運動が、熟睡するにはぴったりです。

リズムカルな運動は、脳内の神経伝達物質の一つであるセロトニンを増やします。セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になります。

光を浴びることで増えるといわれているセロトニンですが、ウォーキングのような有酸素運動でも増えることが明らかになっています。

リズムを取ることでセロトニンを活性化する高まります。セロトニンの量を増やすためには、音楽を聴きつつ、手を大きく振りながらウォーキングするといいでしょう。

⑤身体を動かして眠くなったら、ソファベッドで「バタンキュー」

身体を動かして眠くなったら、シャワーで汗を流すようにしましょう。

汗は体温が下げる効果が高いからです。できればシャワーだけではなく、40℃前後のお風呂に浸かるようにしてください。運動と同じく深部体温をいったん上げることで、熱を放散させる効果があるからです。運動との相乗効果で、さらに深い眠りを得ることができるでしょう。

眠くなったら、そのままソファベッドで「バタンキュー」と倒れこむするのもいいでしょう。ソファベッドは上質で、体圧が分散されやすい適度な軟らかさをもったものがおすすめです。

当サイトなら、ソファベッドの色やデザインが豊富でどんな部屋やインテリアにも合うオールマイティーなソファベッドを選んでいただくことができます。

適度な運動は、質の高い睡眠をもたらします。熟睡感が得られることによって、朝起きたときのスッキリとした感覚を味わえるようになります。

「朝起きにくい」「疲れが寝ても抜けたい」という人にも、深部体温を運動でしっかり下げてから就寝するのは効果的です。深い睡眠を得られることによって、前日の疲れが抜けやすくなるからです。

忙しいサラリーマンや受験生ほど睡眠を削るのではなく、適切な睡眠を取るように心がけましょう。