睡眠と部屋の明るさ

部屋の明るさによって睡眠の質が変わる!明るさと睡眠の深い関係

部屋の明るさについて

真っ暗な部屋でなければなかなか寝付けない方や、豆電球がついていなければ寝付けない方など、就寝時には自分の好みの明るさに調節すると思いますが、皆様はどの暗さがお好みでしょうか?そもそも明暗と人の睡眠とはどのような関係があるのでしょうか?現在の医学では、睡眠の質に関する研究が進められており、部屋の明るさが質に関係してくることも証明されています。

それでは、質の良い睡眠を取るためにはどの程度の暗さで眠りにつけば良いのかをご紹介します。

メラトニンと睡眠の関係
睡眠時には、活動中に使われていない様々な物質が体内から分泌されることになります。体の組織を修復する成長ホルモンもその一部ですが、この他にもメラトニンという物質も分泌されることになります。メラトニンには睡眠の質を向上させる働きがあり、これが睡眠中にしっかりと分泌されるかどうかによって、良く眠れたかどうか、体感が変わってくるのです。

そのため、日頃しっかりと睡眠時間を確保しているのにも関わらず寝不足に感じてしまう人や、日中に眠くなってしまう人はメラトニンがしっかりと分泌されるような睡眠方法を実践すると解消される可能性があります。

メラトニンと明るさの関係
睡眠の質を左右することになる重要な物質、メラトニンは、一定の条件下で分泌されることになります。その条件とは、500ルクス以下の明るさの中に身を置いている状態であることです。メラトニンの分泌は入眠前から分泌されることになりますが、暗い状態でなければ発生しにくくなりますので、あまり眠くはないけれど睡眠を取らなければならない場合には間接照明などで部屋を暗くしておくと良いでしょう。
最近ではメラトニンの活動と目覚めにも注目されています。

朝になかなか起きられないという方も多いかもしれませんが、実はこれにはメラトニンが深く関わっています。メラトニンが活動を停止する明るさは2500ルクスです。メラトニンがしっかりと活動を停止してさえくれれば体から眠気はすっきりと取れるわけですので、起床時には明るい場所で起きる必要があるのです。カーテンなどで光を遮って眠っていると朝日が部屋まで届かず、メラトニンも活動したままになってしまいますので注意しなければなりません。

質の良い睡眠

質の良い睡眠とは何か
睡眠の話をすると良く出てくるワードとして質の良い睡眠という言葉が出てきますが、良質な睡眠とは果たして何なのでしょうか。
たっぷりと睡眠時間を取ったにも関わらず起きてからも眠気がなかなか取れない、その逆に睡眠時間はあまり確保できなかったにも関わらずわりとしっかり眠れたのか眠気がすっきりと取れて体の調子も良い、といった経験をしたことがある人も多いと思います。

これには前記したメラトニンの他にも、睡眠の質が関係しています。眠りの深さを現す指数としてレム睡眠とノンレム睡眠があることは周知のことですが、質の高い睡眠とはすなわちノンレム睡眠の時間(深い眠りについている時間)が長いことを指しています。深い眠りについている状態は脳もしっかりと休息を取っているため、良質の睡眠を取ることは、脳の休憩時間を取ること、ひいては心地良い目覚めにも関係してくることになります。
深い眠りに就くためには、メラトニンの力を借りる必要があります。

そのためしっかりと分泌されるように500ルクス以下の場所で眠りにつかなければ良質な睡眠を取ることはできないのです。

どの程度の暗さならば良いのか
500ルクスと言われてもピンと来ないものですが、月明かり程度の明るさを1つの目安とすると良いでしょう。月明かりの暗さと言うと、本当に暗くて目が良くないと何も見られないレベルなのですが、この程度にまで光を抑えられれば体内からメラトニンが分泌されることになるので、眠りにつき安くなります。

また暗い場所で眠っているかどうかによって良質な睡眠が取れるかどうかが決まってきますので、可能ならば暗所で眠るように心がけましょう。
逆に眠る前にしてはいけない行為としては、非常に明るい場所に身を置いておくことが挙げられます。夜間に部屋の明かりをつけすぎないことが重要です。一般的な室内の照明は150ルクスから500ルクス程度なので問題はありませんが、これにテレビの光やスマホの光などが加わると500ルクス以上にもなってしまいますので注意しなければなりません。また、夜間にコンビニに行くことも控えた方が良いでしょう。コンビニの照明は2500ルクスもあり、ここまで明るいとメラトニンが活動を停止させてしまいます。

そのため体が再び目覚めてしまいますので、夜間にコンビニに通うことは控えた方が良いのです。

ソファーベッドで寝る際の注意点

ソファーベッドの利点は、ソファーとベッドの両方の役割をこなすことができることです。ソファーの形でゆったりと体を休め、眠くなったらベッドとして使用することも可能です。このとき、部屋の明かりを消し忘れないように注意しなくてはなりません。上記のように、明るさと睡眠の質は密接に関係していますから、ソファーベッドでくつろいだまま、明かりを消し忘れて寝てしまう事がないようにしてください。

せっかく上質なソファーベッドを使っていても、ぐっすりと眠ることができません。
また、ソファーの状態のまま寝てしまわないようにしましょう。しっかりと体を伸ばして休息をとることで、疲れのとれ方も違います。

人の眠気は明るさに深く関係しています。2500ルクス以上の明るさがあるかどうかによって、睡眠に関係するメラトニンの働きが変化してきます。

500ルクス以下、月明かり程度の暗さならばメラトニンがしっかりと活動をしてくれて、これが良質の睡眠につながりますので、眠る前などにはこの点に気を付ける必要があります。またメラトニンの特徴を知っていると起床時にも応用することができます。目覚める時に部屋を明るくしておけば、心地よい目覚めになりますので、朝なかなか起きられない人は注意すると良いでしょう。